この記事では、ダイエットを本格的にやりたい、でもどうすればいいのか判らない。
そんなあなたに読んで欲しい事を書いています。
まず何を準備する必要があるのか。
ダイエットを始めてから、期間毎にやるべきことは何なのかをまとめていますので、是非ご覧ください。
ダイエットの基本的な理屈
ダイエットの基本的な理屈、それは「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
糖質制限でも脂質制限でも同様です。
まずこれを意識しましょう。
そしてダイエット夫がおすすめする糖質制限では、体脂肪を効率的に燃焼するための仕組み「ケトーシス」状態を維持することが重要です。
ケトーシスになることで、身体は糖質ではなく脂質をケトン体に変換しエネルギー源として使います。
つまり、体脂肪が減るのです。
ケトーシスになるには、数日から1週間程度糖質制限を継続する必要があります。
1点注意事項として、ダイエットを行うと体脂肪と同時に筋肉も減少します。
筋肉が減少すると、基礎代謝が低下します。
つまり、太りやすい身体になってしますのです。
ですので、ダイエットは食事制限だけでなく運動（特に筋トレ）を合わせて行うことが重要なのです。
- 消費カロリー＞摂取カロリーを維持すると痩せる
- ケトーシスになることで体脂肪をエネルギー源として使う
- 筋トレを行うことで、太りにくい身体作りを行う
上記が基本的でとても重要な理屈です。
初める前の準備
ダイエットを継続的に行うためには、「記録」することが大切です。
体重の記録、食生活の記録、筋トレの記録。
まずご自宅に体重計をお持ちでない方は、体重計を準備しましょう。
ダイエット夫のおすすめは、体脂肪率や筋肉量を測定できる体組成計です。
タニタ等、今はスマホアプリと連携して自動的に体重を記録してくれる体組成計がたくさん販売されているので、チェックしてみてください。
また、トレーニングジムに登録しましょう。
筋トレの正しいフォームやモチベーションを維持するための理想はトレーニングジムです。
- 体組成計を準備
- トレーニングジムへ登録（またはトレーニング器具を準備）
準備の段階で心折れそうな方もいるかと思いますが、
本当に痩せたいなら、思い切って自分へ先行投資してください。
上記を準備して、ダイエットを始めましょう！
開始1週間後にやるべきこと
初めの1週間は、糖質を1日20g以下とすることを意識してください。
茶碗一杯の白いごはんが糖質50gですので、非常に厳しい数値です。
つまり、ごはん・麺・パン等の主食となる炭水化物は食べられません。
一方で、たんぱく質は意識的に摂取するようにしましょう。
目安は、体重1キロあたり1gです。
あなたが60キロでしたら、1日に60gのたんぱく質を摂りましょう。
どんな食べ物にどのような栄養が含まれているか、
慣れるまではよく判らないものです。
そこでダイエット夫のおすすめは、あすけんアプリを使うことです。
引用 あすけん公式HP
自分が食べたものを入力すると、たんぱく質・脂質・糖質だけでなくビタミン類の摂取量、そしてその結果を評価してくれます。
ダイエット夫も2020年に入ってから10か月程お世話になってます。
こういったツールを使って、まず初めの1週間で栄養のコントロールを身に着けてください。体重は毎朝測りましょう。
- 糖質は1日20g以下に抑える
- たんぱく質は1日体重1キロにつき1g摂取する
- 毎朝同じ時間に体重を測定する
何食べればいいの？となると思います。
あすけんでレシピ紹介されていますが、朝食や空腹時等はプロテインが良いでしょう。
以下の記事でおすすめのプロテインを紹介していますので、参考にしてください。
開始1ヶ月後にやるべきこと
開始1ヶ月糖質制限とたんぱく質の摂取をきちんとこなすと、身体の余計な糖質や水分が抜け、体重がガクンと落ちます。
まだ安心しないでくださいね。あなたはケトーシスになりたて。
ケトーシスに慣れるまでは、強い倦怠感を感じることがあります。
体重が3～4キロ減ったけど、この倦怠感には耐えられない。。
ごはん食べたい。。
と思って食べてしまったら全てが水の泡です。
絶対に食べないでください。
むしろ、筋トレ習慣を身に着けることに意識を集中させましょう。
筋トレの目的は、筋肉量を維持・増量することで基礎代謝を低下させないこと。
理解する必要があることは、筋トレそのものの消費カロリーはたかが知れているということです。
筋トレやランニングを行ったからご褒美にラーメンやスイーツをいつもより多めに頬張る。
これは確実に太ります。
筋トレもランニングも30分で300～400キロカロリー程度しか消費しません。
醤油ラーメン一杯は450キロカロリーです。
消費するどころか、カロリー貯金で漏れなく体脂肪になっちゃうんですね～。
筋トレは、開始数か月で見た目は変わりませんが、体内では確実に効果が出ます。
また、副次効果として「メンタル面」が非常に健康になることです。
自分の限界を毎回少し超えることが、筋肉の成長に繋がりますし仕事や人間関係の悩みにも効いてきます。
まずは週に2日、平日と週末に30分～1時間程度やってみましょう。
- 筋トレ習慣を身に着けよう！
- ラーメン、スイーツ、まだぐっと我慢！
開始3ヶ月後にやるべきこと
開始２ヶ月の期間では体重はスルスルと落ちていきます。
「あぁ、理想の身体に近づいている実感がある！」
とモチベーションを維持できるのですが、３ヶ月目に入るとピタリと体重減少が止まります。
これは停滞期。つまりあなたの代謝が低下していることを意味します。
常に消費カロリー＞摂取カロリーとなるよう生活していると、消費カロリーが低下するのです。
これを解消する方法が
チートデイ！！
消費をしない身体に大量のカロリーを与えて、Cheat（だます・ズルをする）することでカロリー消費を促すテクニックです。
ちゃんとこの３ヶ月、基本的な理屈の通りに食事制限し、筋トレ習慣を身に着けてきましたか？
ちゃんと出来た方は、ここで「爆食い」のご褒美です。
摂取カロリーの目安は、基礎代謝の2.5～3倍です。
あなたの基礎代謝が1,300キロカロリーであれば、3,900キロカロリー取ってください。
勿論栄養バランスを整えてチートすることがベストですが、
いいです、ご褒美ですから。
ラーメン、ドーナツ、チャーハン、ケーキ、パフェ。。
好きに食べても、自分の基礎代謝量の3倍を食べるのは、実は大変だったりします。
目的は身体をびっくりさせて代謝を促す（本来の状態に戻す）ことですので、
これくらいしないと意味がありません。
中途半端にチートすると、停滞期を脱出できない可能性もありますからね。
- ３ヶ月耐え抜いたらチートデイを取り入れよう
- チートデイでは、基礎代謝量の3倍カロリーを摂ろう
チートデイは停滞期が訪れるタイミングで都度やることが望ましいですが、
事前にスケジュールを組みにくいため、月に一回等頻度を決める方が多いです。
このあたりから糖質制限量も、１日20gから50g～100g程度に少しづつ増やしていき、体重の増減をコントロールしましょう。
開始半年以降にやるべきこと
半年やり抜いたあなたは、もう立派な糖質制限ダイエットマスターです。
体重を減らすことから「美しい身体作り」へ目標が変わってきているのではないでしょうか。
ダイエットの序盤は意識を改革し、身体に刺激を与えるために厳しい糖質制限を行い、筋トレを行います。
ただ、過度の糖質制限はやはり大変です。何年もできるものではありません。
本当に大切なのは、ライフワークとして食生活・運動を継続することだとダイエット夫は考えています。
ダイエットに成功したからと言って、好きなものを好きなだけ食べる生活をしていれば、誰でも太ります。
消費カロリーと摂取カロリーのコントロール、そして三大栄養素のコントロールをこの半年で習得したあなたなら、今後もうまく体重制御できることでしょう。
ダイエット上級者になったあなたであれば、糖質制限スイーツ等に手を出してみるのも良いかもしれません。
終わりに
ダイエットは何かのせいにしても始まりません。
あなたの覚悟次第で成功できます。
今回は本気で痩せたい方向けに記事を書きましたが、
何となく踏み込めないあなたも、まずは体重計に毎日乗ることから始めてみてください。
コメント
[…] 先日糖質制限を本格的にやる方法を投稿したばかりですが、 […]